El consumo de azúcar añadido se ha convertido en uno de los principales problemas de salud pública en España y en buena parte de Europa. Refrescos, bollería industrial, cereales azucarados o snacks ultraprocesados forman parte habitual de la dieta diaria de muchas personas, favoreciendo el aumento de la obesidad, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.
Además de sus efectos físicos, el azúcar también influye en el estado de ánimo y en los niveles de energía, provocando subidas y bajadas bruscas de glucosa que terminan generando cansancio, irritabilidad y necesidad constante de volver a consumir alimentos dulces.
Ante esta situación, el nutricionista Pablo Ojeda explicó recientemente en el programa Saber vivir algunas pautas prácticas para reducir la dependencia del azúcar de forma progresiva y sostenible.
Por qué dejar el azúcar de golpe suele fracasar
Uno de los errores más habituales al intentar mejorar la alimentación es apostar por medidas extremas. Eliminar completamente el azúcar de un día para otro puede provocar ansiedad y aumentar las probabilidades de abandonar el objetivo en pocas semanas.
Según explicó el especialista, esta reacción tiene una base tanto fisiológica como psicológica. El organismo se acostumbra a recibir estímulos rápidos de energía a través del azúcar, por lo que una retirada brusca puede generar nerviosismo, irritabilidad y cambios de humor.
El cerebro también se acostumbra al azúcar
El azúcar activa el sistema de recompensa cerebral, liberando sustancias asociadas al placer inmediato. Por eso muchas personas sienten antojos frecuentes, especialmente en momentos de estrés, cansancio o aburrimiento.
Ojeda defendió una estrategia mucho más gradual y realista para modificar hábitos alimentarios a largo plazo. En lugar de prohibiciones estrictas, recomendó ir reduciendo poco a poco los productos azucarados mientras se incorporan alternativas más saludables.
Pequeños cambios cotidianos pueden marcar una gran diferencia:
- Reducir progresivamente el azúcar del café o las infusiones.
- Sustituir refrescos por agua o bebidas sin azúcar añadido.
- Limitar la bollería industrial y los snacks ultraprocesados.
- Priorizar alimentos frescos y saciantes.
El objetivo es que tanto el paladar como el cerebro se adapten sin generar una sensación constante de privación.
Diferenciar entre hambre real y antojo
Otro de los grandes desafíos es aprender a distinguir cuándo existe hambre verdadera y cuándo se trata simplemente de un impulso emocional o un antojo provocado por costumbre.
La facilidad para acceder a productos ultraprocesados hace que muchas personas coman de forma automática, especialmente entre horas.
El truco de la fruta para controlar los impulsos
Para combatir estos episodios, el nutricionista compartió una estrategia sencilla de autorregulación. Cuando aparezca la necesidad urgente de comer algo dulce, recomienda recurrir primero a una pieza de fruta entera.
La lógica detrás de este consejo es simple: si después de comer fruta sigue existiendo sensación de hambre, probablemente el cuerpo necesitaba alimento. Sin embargo, si el deseo desaparece, lo más probable es que se tratara únicamente de un antojo pasajero.
Además, la fruta aporta fibra, vitaminas y azúcares naturales que ayudan a mantener una sensación de saciedad más estable que los productos ultraprocesados.
Los ultraprocesados, cada vez más presentes en la dieta
En España, como ocurre en otros países europeos, los productos ultraprocesados tienen un peso creciente en la alimentación diaria. Su bajo precio, la publicidad y la falta de tiempo para cocinar favorecen su consumo habitual.
Muchos de estos alimentos contienen grandes cantidades de azúcar oculto, incluso en productos que aparentemente no son dulces, como algunas salsas, panes industriales o platos preparados.
Por ello, los expertos insisten en la importancia de revisar el etiquetado nutricional y priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados.
Cambiar hábitos requiere tiempo y constancia
Los especialistas en nutrición recuerdan que mejorar la alimentación no consiste en seguir dietas estrictas durante unas semanas, sino en construir hábitos sostenibles en el tiempo.
Reducir el azúcar añadido de manera progresiva, aprender a reconocer el hambre real y sustituir productos ultraprocesados por opciones más saludables son algunos de los pasos más eficaces para lograrlo sin ansiedad ni frustración.
Más allá de prohibiciones radicales, la clave está en encontrar un equilibrio que permita mantener una relación más saludable con la comida a largo plazo.
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